Mit dieser Überschrift hatte ich Euch sofort in der Tasche oder?
Ok, ich gebe es zu: das ist natürlich gelogen. Die Muckis aufbauen ohne jegliche Mühe....das ist leider ein Märchen, das gern mal von Herstellern seltsamer Elektroden-Gürtel erzählt wird. Einen flachen Bauch bekommen, während man auf der Couch liegt und die Hand in der Chipstüte hat?
eine reizvolle Vorstellung...aber....nein.
Ohne Anstrengung, so manchen Tropfen Schweiss und die Überwindung des inneren Schweinehundes geht es nicht....sorry, aber das ist die grausame Wahrheit.
Im Rahmen meines WOHLFÜHLWOCHEN-EXPERIMENTS habe ich mich auch mit diesem Thema beschäftigt.
Von meinem Lauftraining hatte ich Euch ja schon berichtet. Das ist wirklich super für die Kondition und macht mir mittlerweile (in meinem bescheidenen Rahmen) richtig Spass.
Aber ich wollte auch meine Muskeln stärken und meine Beweglichkeit verbessern. Ausserdem ist es ein prima Ausweich-Termin, wenn mich der strömende Regen mal davon abhält, eine lange Laufrunde mit dem Hund zu machen.
Geht Ihr ins Fitness-Studio? Also ich war jetzt mehrere Jahre in einem Trainingszirkel angemeldet, habe das auch lange tapfer 2-3 Mal die Woche durchgehalten, aber seit einigen Monaten, ist da bei mir die Luft einfach raus. Nachdem ich nun schon ewig nicht mehr da war, habe ich jetzt gekündigt...die monatliche Gebühr kann ich (gerade wenn ich nicht hingehe) besser investieren.
Ich trainiere jetzt zu Hause. Das hat den Vorteil, dass ich keine langen Anfahrtzeiten habe, ich kann quasi direkt vom Bett aus starten (notfalls auch im Schlafanzug) und z.B. während mittags die Kartoffeln kochen die Zeit für eine kleine Übungseinheit nutzen.
Es hat eine Weile gedauert, bis ich mir das Übungsprogramm zusammen gestellt hatte, dass mir gut tut und Spass macht.
Bei mir ist es eine Kombi Fitnesstraining und Yogaübungen geworden.
Wichtig war mir, dass man keine grossartigen Gerätschaften braucht oder erst das Wohnzimmer zur Tanzfläche frei räumen muss.
Bei einigen Übungen orientiere ich mich an dem Buch "Training ohne Geräte - Powerfitness für Frauen", das gute Trainingspläne mit Variationsmöglichkeiten für verschiedene Schwierigkeitsstufen zu bieten hat.
Leider habe ich festgestellt, dass es diesen Titel anscheinend nicht mehr im Handel zu kaufen gibt.
Aber ich habe Euch einen Alternativtitel herausgesucht, der nach dem gleichen Prinzip arbeitet und wirklich empfehlenswert ist. Die Aufmachung ist zwar etwas reisserisch-amerikanisch, aber der Inhalt ist gut.
"Fit ohne Geräte" und "Fit ohne Geräte für Frauen", beide von Mark Lauren und Joshua Clark.
Das ist Training ganz nach meinem Geschmack: man braucht nur eine Matte und bei manchen Übungen zwei kleine Wasserflaschen oder einen Stuhl. Dinge, die man also zu Hause hat. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht (ok, das ist hier in jedem Fall reichlich vorhanden) und wer denkt, das kann doch nicht anstrengend sein, der irrt sich gewaltig!
Man stellt sich einfach seine "Lieblingsübungen" einzeln zusammen und hat so einen individuell abgestimmten Trainingsablauf.
Mein Buch (das auf dem Foto zu sehen ist) hat zusätzlich noch Schwerpunktmässige Trainingspläne zu bieten....für einen starken Rücken etwa....oder ein schlank-und-definiert Programm.
Natürlich sollte man nie die Übungen zum Aufwärmen und die Dehnungseinheiten nach dem Training auslassen....
Was mache ich noch? Yoga!
Vor Jahrzehnten habe ich mal einen Kurs belegt und als Kind habe ich halbherzig ein paar Übungen mit meiner Mutter zusammen gemacht.
Während ich dann jahrelang nicht eine einzige Yogaübung ausgeführt habe, liebt meine jüngste Tochter diesen Sport und hat mich nun auch wieder damit angesteckt.
Man braucht auch wieder nicht viel: eine Yogamatte und evtl. ein Yogakissen (übrigens selbstgenäht nach dieser Anleitung).
Eine sehr gute Unterstützung bei der Ausführung und Zusammenstellung Eurer Übungen ist da übrigens "Die Yogabox" von Anna Trökes.
Auf grossen, gut lesbaren Karten ist jeweils eine einzelne Übung abgedruckt. Mit genauer Anleitung , Wirkung und Ergänzungen. So kann man sich seinen Übungsablauf vorher individuell zusammenstellen und muss nicht während der Trainingseinheit dauernd in einem Buch vor und zurück blättern. Natürlich sind auch die Aufwärm- und die abschliessenden Dehn- und Entspannungsübungen auf gesonderten Karten erfasst.
Mit dieser Box kann man sowohl im Anfängerniveau, als auch als Fortgeschrittene ein anspruchsvolles Trainung durchführen.
Ich find´ die Box richtig klasse, denn ich stelle mir einfach ein paar Übungen zusammen, lege sie dann vor die Matte und kann dann immer mal "spieken", ob ich auch alles richtig mache.
und wenn Ihr dann so richtig losgelegt habt, dann ist es schnell passiert:
Ihr habt Euch einen ordentlichen Muskelkater eingefangen.
Doch was ist MUSKELKATER eigentlich?
Es handelt sich dabei um winzige Risse und Verletzungen in den Muskelfasern....und das schmerzt....manchmal tagelang....und zeigt Euch deutlich, dass Ihr Eure Grenzen überschritten habt.
Was aber tun, wenn er denn nun mal da ist?
5 Tipps zur "ersten Hilfe" bei Muskelkater:
--> verspürt Ihr nur ein leichtes Ziehen, könnt Ihr mit lockerem Training weitermachen
--> ist es aber richtig schmerzhaft, dann setzt mit dem Training für ein paar Tage aus. Solange, wie der Muskelkater anhält.
--> ein warmes Bad kann helfen, die strapazierte Muskulatur zu entspannen und den Muskelkater schneller abklingen zu lassen
--> auch Schüssler Salze bieten erste Hilfe für die Muskeln:
Löst Schüssler Salz Nr. 7 (Magnesium) in einem Glas mit heissem , abgekochten Wasser auf (so ca.10 Tabletten) und trinkt das Getränk schluckweise, möglichst heiss.
--> entgegen vieler Ratschläge, sind Massagen NICHT zu empfehlen, denn dadurch wird der geschädigte Muskel nur zusätzlich gereizt.
und wie bleibt Ihr dran beim Training?
--> findet heraus, wann Ihr am besten trainieren könnt, wann Ihr am ehesten motiviert seid: eher morgens oder doch vielleicht am Abend. Gegen Eure innere Uhr zu arbeiten wird auf Dauer schwierig werden....
--> Euch langweilen die Übungen? dann variert sie häufiger, sorgt ein wenig für Abwechslung
--> ein MP3-Player oder Euer Handy kann Euch mit Eurer Lieblingsmusik den richtigen Schwung ins Training bringen
--> Wie wäre es, wenn Ihr die Übungen, die Ihr gut und sicher beherrscht, einfach mal vor dem Fernseher macht, während Eure Lieblingsserie läuft?
Ich hoffe, ich konnte Euch heute wieder etwas motivieren....nach so viel Training, haben wir uns aber wirkliche eine süsse Sünde verdient.....die zeig ich Euch dann am Freitag....ganz lecker....gar nicht sündig und total gesund!
Und? Verratet Ihr mir Eure besten Muskelaufbau-Übungen?
Was bringt Euch so richtig in Schwung? Ich bin gespannt auf Eure Geheim-Tipps!
Eure
Smilla
die anderen Teile der Wohlfühlwochen-Reihe findet Ihr hier:
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